Tělo a pohyb: Střed těla

28.06.2020Tomáš Pausa

Jednou z příčin bolesti zad může být i slabý a nestabilní střed těla. Posílit ho můžete třeba s pomocí brouka, jenž je osvědčeným cvikem konceptu Dynamické neuromuskulární stabilizace. Známý a oblíbený je také plank a jeho různé variace. Vybral jsem pro vás takovou, která se cvičí se zátěží a působí zároveň i na mobilitu ramen. A mám ještě jednu dobrou zprávu – ze cviků, které jsme se společně naučili, se už dá sestavit krátký trénink.

Cviků, jimiž lze střed těla posílit, existuje celá řada – vybral jsem pro vás dva, ovšem s různými úrovněmi obtížnosti. Nejprve se krátce zastavíme u dýchání, na něž byl zaměřen druhý díl seriálu Tělo a pohyb. Tentokrát ho ale budeme procvičovat vleže a vneseme do něj více úsilí. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou tak, aby trup a stehna stejně jako stehna a lýtka svíraly pravý úhel. Nohy si můžete něčím podložit, pomůže vám to lépe podsadit pánev, zejména pokud máte zvýšenou bederní lordózu. Zem byste měli cítit jen lehce, při každém nádechu se vám k ní bedra přimáčknou. Zkuste si představit střed těla jako válec motoru a bránici jako píst, který při nádechu do válce posíláte. Vnímejte, jak se vám při nádechu rozšiřují boky a spodní část žeber, tlak by měl jít v ideálním případě až do zad a třísel. Přesně takto byste měli dýchat i při cvičení brouka. Jde o velmi úspěšný cvik z dílny prof. Pavla Koláře, zakladatele Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS). Soustřeďte se na to, abyste při jeho cvičení nepřenášeli sílu jinam než do středu těla. Neprolamujte se v bedrech ani v krční páteři. Pohyb musí vycházet pouze z kyčelních a ramenních kloubů. Dalším cvikem, jímž lze docílit pevného a stabilního středu těla, je plank. Vybral jsem pro vás jeho složitější variaci, která se cvičí se zátěží a působí zároveň i na mobilitu ramen. Pro začátek doporučuji zaujmout pozici v kleče a postupně přidávat na intenzitě tím, že nohy narovnáte.

Ze cviků, které jste se doposud v rámci seriálu Tělo a pohyb naučili, už lze sestavit krátký trénink, který doporučuji zopakovat dvakrát do týdne. Ve třech sériích cvičte číšníka dvacetkrát na každou stranu, cvik s koštětem desetkrát na každou ruku a brouka na každou stranu pětkrát. Mezi cviky neodpočívejte, mezi sériemi si dejte pauzu 90 vteřin. Na závěr cvičení zařaďte vlnky v sagitální rovině. U příjemné relaxační hudby se „vlňte“ pět minut.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on Pinterest
Paragon

@poslední příspěvky

@newsletter

Fields marked with an * are required

Vyplněním uvedených polí a kliknutím na „přihlásit“ udělujete AtBars Spirit, s.r.o., souhlas se zpracováním osobních údajů, jež bude provedeno dle platné legislativy.

@mohlo by vás zajímat